Бывали ли у вас дни, когда вы, вроде бы, решительно настроились проделать несколько упражнений, но внезапно любимый диван захватил вас в заложники?…. И оглянуться не успели, вы уже вникаете в восьмую серию любимого сериала на Netflix, а подмышкой у вас вкусняшки. Да уж, такие моменты были у каждого. Не стоит себя корить. Лучше взять себя в руки, тем более, есть масса несложных упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома, и даже, не отрываясь от экрана телевизора!
Ниже приведена отличная «диванная» тренировка, которая позволит вам не отставать от ваших любимых шоу и прокачать все группы мышц. Чего же вы ждете? Для этих упражнений вам не нужно никакого специального оборудования. Вы привыкли работать с легкими гантелями? Не вопрос: вы можете заменить их бутылкой воды, банкой консервы из кладовки, или даже книгами в твердом переплете ... Нет больше оправданий, давайте двигаться!
Круговые махи руками: тренировка плеч
- Выполняем движения ветряной мельницы, чтобы разбудить мышцы и привести их в тонус перед выполнением упражнений: вперед в течение 30 секунд, а затем назад.
- Затем махи - скрещивания обеих рук на уровне груди перед собой, это откроет грудь и плечи!
«Сели-встали»
- Сядьте на стул (или диван), поставьте ноги на пол.
- Медленно поднимайте свое тело вверх, выпрямляя ноги, используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
- Затем медленно сгибайте ноги в коленях и опустите тело обратно в сидячее положение.
- Повторите 12 - 15 раз.
- По мере того, как вы будете становиться сильнее, старайтесь вставать, не используя руки вообще.
Жим от плеч (дельтовидная мышца)
- Сядьте прямо на устойчивый стул, ноги на полу, колени согнуты до 90 градусов.
- Возьмите ваши гантели: удерживайте в каждой руке ладонями вперед.
- Начиная с уровня плеч, медленно направляйте руки вверх к потолку, локти в стороны, руки прямые.
- Затем медленно опустите руки назад до уровня плеч.
- Повторите 12 - 15 раз.
Боковые поднятия
- Сядьте прямо, ноги на полу, колени согните до 90 градусов.
- Возьмите в каждую руку по гантели, руки по краям.
- Слегка согните в локтях, медленно поднимите руки до уровня плеч.
- Затем медленно опустите руки обратно.
- Повторите 12 - 15 раз.
Боковые скручивания
- Сядьте прямо на стуле, ноги на полу, согните колени до 90 градусов, удерживая гантели или бутылки с водой.
- Втяните живот (не забудьте дышать!), держите гантели на уровне груди, вытянув руки.
- Медленно повернитесь в сторону, насколько сможете.
- Затем вернитесь в середину и повторите с другой стороны.
- Повторяйте в течение 30 секунд
Отжимания на трицепсах (продвинутые упражнения)
- Сядьте на устойчивый стул. Ноги на пол, колени согните до 90 градусов.
- Положите руки на края сидения и медленно приподнимайте тело со стула с помощью рук.
- Медленно вернитесь в положение.
- Повторите 12 - 15 раз.
Жим на трицепс (для новичков)
- Встаньте прямо, колени согните до 90 градусов, в каждую руку возьмите по гантели и поднимите руки над головой, слегка согнутые в локте.
- Локти держите как можно ближе к ушам, медленно сгибайте руки в локтях и опустите гантели к плечам.
- Верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя блокировать локти в верхней точке
- Повторите 12-15 раз.
Подъём на бицепс
- Сядьте прямо на устойчивый стул, ноги на полу, колени согнуты до 90 градусов.
- В каждую руку возьмите по гантели, руки по сторонам, кисти вперед.
- Удерживая локти, медленно сгибайте руки в локтях, направляя кисти к плечам.
- Удерживая локти, медленно вернитесь к исходному положению.
- Повторите 12 - 15 раз.
Подъём на носки
- Встаньте рядом со стеной или используйте диван в качестве опоры.
- Медленно приподнимите пятки с пола, удерживайте в течение 2 секунд перед тем, как опустить на пол.
- Повторите 12 - 15 раз.
Вау, вы отлично справились! Вы только что сожгли калории, размяли все тело и не пропустили свое любимое ТВ шоу. А кто сказал, что упражнения должны быть сложными? По мере того, как будете становиться сильнее, попробуйте дойти до 3 подходов этого круга упражнений, и готовьтесь к следующему челенджу.
Теперь, когда вы разобрались с нашей тренировкой на диване, почему бы не попробовать наш 30-дневный челлендж по удержанию планки? Или может вы хотите начать бегать? В любом случае, не забудьте поддерживать водный баланс во время тренировок.
Если вы хотите сбросить лишний вес и получить поддержку 1:1, почему бы не найти Консультанта?